L’eau ne comble pas tout. Après plusieurs heures à arpenter les sentiers, elle peine parfois à effacer les pertes subies. Les boissons isotoniques, censées optimiser l’absorption de l’eau et des électrolytes, ne conviennent pas à chaque pratique, ni à tous les organismes.
Des mélanges faits maison s’avèrent parfois bien plus efficaces, et mieux tolérés, que les produits des grandes marques. La boisson parfaite se décide au cas par cas, selon la difficulté de la randonnée, la météo, la durée de l’effort. On sous-estime souvent les risques d’une hydratation mal pensée, et même les randonneurs aguerris peuvent en faire les frais.
Pourquoi bien s’hydrater change tout lors d’une randonnée
La marche révèle sans pitié les faiblesses du corps. L’hydratation conditionne chaque aspect de la performance : concentration, force, récupération. Dès la première heure, un déficit d’eau perturbe la vigilance. Moins d’attention, plus de fatigue, et le faux pas n’est jamais loin.
Le corps humain n’est pas programmé pour encaisser les carences hydriques. Sur terrain accidenté, la déshydratation se glisse vite, surtout en plein soleil ou lors des longues traversées. Le sang s’épaissit, le cœur force, les muscles réclament. À ce stade, la soif indique déjà que le retard s’est installé. Des prises régulières d’eau favorisent les échanges cellulaires, préviennent les crampes et limitent la perte de sodium et de potassium, indispensables au muscle.
Boire à sa soif ne suffit pas. Il s’agit d’ajuster sa boisson à l’effort engagé : une balade tranquille n’a rien à voir avec une marche soutenue ou un trail. Une boisson adaptée couvre l’apport hydrique, compense les pertes en minéraux et évite l’hypoglycémie, ce coup de mou brutal qui guette sur les longues distances.
Voici trois réflexes à adopter pour rester lucide et performant :
- Fractionnez vos prises d’eau afin d’éviter les sensations de lourdeur digestive.
- Analysez la météo, l’altitude et la durée prévue pour ajuster la quantité et la composition de la boisson.
- Alternez entre eau pure et boissons enrichies, selon le contexte et l’intensité.
La récupération se joue dans la qualité de l’hydratation, pas seulement dans la quantité avalée.
Quels types de boissons privilégier selon la durée et l’intensité de l’effort
Le choix de la boisson doit coller à l’intensité et à la durée de la randonnée. Pour une sortie courte sur terrain facile, une eau minérale ou de source fait largement l’affaire. Elle hydrate sans excès de sucre, tout en apportant un peu de sels minéraux. Dès que la marche s’éternise, que le soleil tape ou que le dénivelé s’accentue, les pertes en électrolytes s’accumulent. Les boissons isotoniques, riches en glucides et en sodium, permettent alors de préserver l’équilibre hydrique et de maintenir le tonus.
- Efforts courts et modérés : l’eau minérale, surtout si elle contient du magnésium et du potassium, couvre les besoins sans risque de surcharge.
- Efforts longs ou intenses : les boissons isotoniques ou énergétiques, dosées autour de 30g de glucides par litre, enrichies en électrolytes (et parfois en BCAA ou antioxydants), soutiennent le rythme et accélèrent la récupération.
Une pause toutes les vingt à trente minutes favorise une meilleure assimilation. Certains glissent aussi des fruits secs ou une barre énergétique dans la poche pour compléter l’apport en glucides et garder la cadence. La boisson idéale évolue : simple pour les efforts courts, plus complète dès que la difficulté grimpe ou que la chaleur s’invite. En montagne, les boissons électrolytiques limitent les crampes et aident à récupérer plus vite.
Boissons énergétiques, isotoniques ou naturelles : comment faire le bon choix ?
Entre boissons du commerce et recettes maison, le choix ne se réduit pas au goût. Il faut examiner la composition, penser à la tolérance digestive et à la praticité de l’emballage. Les marques comme Apurna, Overstims, Maurten, Nutripure ou PowerBar proposent des solutions pour tous les profils, du promeneur au traileur chevronné.
Les boissons isotoniques, dont l’osmolarité se rapproche de celle du plasma sanguin, accélèrent l’absorption des glucides et des électrolytes. Par forte chaleur ou lors de longues étapes, elles s’imposent. Des références telles que SiS Go Hydro ou Hydrascore associent juste ce qu’il faut de sodium pour éviter la lourdeur et la digestion difficile.
- Boissons énergétiques : riches en glucides, parfois additionnées de BCAA ou d’antioxydants, ces boissons répondent aux besoins des longues distances. Il faut néanmoins surveiller la tolérance digestive et éviter les excès de sucre.
- Boissons naturelles : l’eau de coco, les infusions salées ou un mélange maison d’eau minérale, d’un peu de miel et de citron offrent des alternatives végétales, légères et peu transformées.
La praticité du conditionnement compte autant que la recette : sticks à diluer, pastilles effervescentes ou bouteilles prêtes à l’emploi. Un essai en conditions réelles s’impose avant de partir loin. Et n’oubliez pas : un goût agréable reste fondamental, une boisson écoeurante finit toujours au fond du sac.
Conseils pratiques pour rester hydraté et performant sur tous les sentiers
Remplir sa gourde n’est qu’un début. Chaque itinéraire mérite sa stratégie, en fonction du climat, de la durée, du nombre de points d’eau. Une bouteille réutilisable légère ou une poche à eau type Camelbak permet de boire sans s’arrêter. Si la fiabilité d’une source laisse à désirer, un filtre portatif Katadyn BeFree ou Lifestraw Universal fait la différence et rassure, même sur des tronçons isolés.
La variété est votre alliée : l’eau pure reste la base, mais une pastille de purification ou un complément hydratant en poudre ne prend pas de place et peut s’avérer bienvenu. Quand l’effort s’intensifie, enrichissez votre boisson en électrolytes pour contrebalancer sodium, potassium et magnésium perdus dans la sueur. C’est la meilleure parade contre les crampes et les coups de barre.
- Buvez de petites gorgées régulières, toutes les 15 à 20 minutes : inutile de se forcer, mais ne jamais attendre d’avoir soif.
- Adaptez la quantité transportée à la température et à la durée : comptez un litre pour deux heures, puis ajustez selon votre transpiration.
- Testez votre équipement : une Nalgene ou une Hydroflask garde l’eau fraîche même sous le soleil.
Un signal d’alerte, bouche sèche, maux de tête, baisse de forme, traduit souvent un début de déshydratation. Restez attentif. Après l’effort, poursuivez l’hydratation, en privilégiant une eau minérale riche en sels pour faciliter la récupération musculaire. Sur les sentiers comme à l’arrivée, la vigilance s’impose. Un geste simple, mais qui peut tout changer : le bon choix de boisson, c’est aussi la promesse de randonnées qui laissent de vrais souvenirs, pas seulement des courbatures.
